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​练背总觉得差点感觉?这3个解题思路不能错过! -尊龙凯时网站

​练背总觉得差点感觉?这3个解题思路不能错过!

“一转身,比赛就结束了”这句话很好的形容了,拥有一个发展良好的背部能够给人带来的视觉冲击力。

在开始讨论之前,我们先来说说什么是“背用力体验”。大致可以分为以下两种情况:

(1)背部训练时,可以清晰地感觉到背部发力肌肉的收缩。

(2)背部训练时,各组间休息时,目标肌肉感到酸痛,有良好的“抽”感。

力量训练的初学者,刚开始很难或者简单的体会到背部发力的感觉。

以引体向上或坐下为例:最常见的情况是感觉不到背力,二头肌先累,前臂肌肉压力过大,导致前臂紧绷酸痛。

好了,我们来看看背部训练的几个点,找出真正的“背部发力的感觉”。
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01增加划船类训练动作

大部分的训练者在背部训练当中,通常会进行“垂直拉”类型的动作。

例如高位下拉引体向上,在训练当中占据绝大部分的份额,意识上会觉得这样做可以将背宽度练得更快,但是事实上划船类的动作也能实现这样的训练目标。

为什么选择划船?

1.划船类训练动作往往更能训练到核心力量

2.同时对竖脊肌能产生更多的肌肉刺激

以上两点都是“垂直拉”类的训练动作缺乏的优势,总得来说,练好核心肌力,有利于给我们其他部位在训练时带来好处。

另外一点也同样重要,相当于肩胛骨下沉而言,肩胛骨的后收是大部分人更容易掌握的,这点对于训练时提升划船类的训练质量很有帮助(在核心力量不受限的情况下)。

虽然“水平拉”“垂直拉”的动作往往都能对背阔肌,斜方肌以及上背部产生刺激。将两者做比较, 你会发现相对而言,水平拉的动作还是能更好的激活斜方肌跟上背部,尤其是采用反握跟对握的情况下。

因此在训练中相对的多进行划船类动作,就可以帮助你更好的提升背部视觉厚度,以及强化背部的深层小肌群跟细节,这就能很好的将你的背部发展抬升一个台阶。

02变换训练次数区间

你的训练次数是怎么样的呢?

猜测大部分人的都是8-12次,你有想过去尝试5组5次的杠铃划船吗?或者做负重引体,你不知道,因为大多数人从来不主动思考,只是被动接受。

其实背部的群那么大,可以尝试使用大重量进行训练。

知道你都在担心什么“次数减低,训练重量提高训练动作会不会就没有保障了?”

其实你真正要担心的是,你的动作质量和训练时的控制能力。训练讲究的就是一个循序渐进,同样适用于现在这种情况,你可以逐步去增加你的训练重量降低训练次数。慢慢去适应,要注意的是在动作明显变形之前就该停止你的训练。

这样一次次下去,你就可以很好的培养出,使用较大重量进行背部训练的能力,这样就能够有更多的肌纤维被调动起来,你的增长潜力才会被更好的释放出来。

还有一点你也会需要,使用相对高一些的次数跟低一点的重量,来帮助你更好的培养出训练时背部的感知能力。

而这样的训练本身不单能更加针对性的刺激背部,而且还能提升你在做较大重量训练时的背部参与程度。

像这样不同的训练次数跟动作配合起来,你的背部训练就会朝着,训练感觉越来越好,同时又能够使用越来越重的重量但不至于产生过度代偿的方向前进,用的重量更重了,刺激的又更到位了,那么增长自然是顺理成章。
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03改变训练节奏

最后一点也是最容易改善的一点那就是“训练节奏”,很多人都永远使用一种速度进行训练,一部分的人快速拉起重量,然后也不管离心收缩,顺着身体的惯性就完成动作。不得不说的是,利用肌肉代偿完成动作,看似很强猛,但背部却没受到有效的刺激。

相对而言慢一些的离心,以及适当的顶峰收缩跟底部停顿,对于你整个背部训练质量的提升有着你想不到的作用。

你可以试着在你下一次的训练中,在每个动作的热身组去尝试按照我刚所说的方式去进行,同时在你4分之一的训练组中也尝试这么做,如果你明显感受到了训练质量的提升,那么你就可以逐渐加大这种训练节奏在你训练中的比例。

其实以上三点建议也是力量训练的基本要求,不仅仅适用于背部肌肉的训练。只是现代人的背部肌肉普遍太弱,所以寻找“背部肌肉力量感”的过程会是一个长时间的个过程,可能需要几个个月,一年,两年,三年甚至更久。需要多长时间取决于锻炼者自己的努力!

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