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健身小白去健身房健身,需要做什么准备

很多人刚去健身房的时候都是一脸迷茫,既不知道健身顺序,也不知道应该如何使用器械,更不知道在健身过程中应该注意些什么,并且不知道如何避免运动损伤,也不知道受伤后应该怎么做康复锻炼。

那么毫无健身经验的人去健身房锻炼,第一步需要做什么呢,这里就分享一下我个人的经验。

首先,一些必备的健身装备是必须要有的。最重要的是一双适合自己的跑鞋,不管健身的目的是减肥,还是增肌,都需要做有氧运动,跑鞋是最重要的装备。衣服选择透气、排汗,穿着舒适的即可。女性还要选择专业一点的运动内衣。其它的装备,比如手套、水壶、洗漱用品之类的,可以随时购买。健身用的背包建议尽量选择大一点的。

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其次是健身顺序。不管是增肌,还是减脂,健身顺序基本上都是一样的。首先做有氧热身5-10分钟,然后动态拉伸需要锻炼的目标肌肉和相关肌肉,再活动相关关节,器械热身后正式开始做器械锻炼,至少30分钟,增肌者做60分钟,减脂者做45-60分钟,静态拉伸锻炼到的肌肉之后再活动关节,稍微休息几分钟;接下来减脂者需要再做简单有氧热身,做跑前拉伸、活动关节,再做至少30分钟,一般45-60分钟的中等强度有氧运动,增肌者需要做10-20分钟,最多25分钟有氧运动,增肌者每周安排1-3次中等强度有氧运动,时间在30分钟左右即可;结束有氧运动后不要立刻休息,再做几分钟有氧运动,这期间逐步降低运动强度,直到心率降到热身心率左右就可以停止运动;最后再静态拉伸肌肉、活动关节,结束锻炼。

整个锻炼过程至少持续1小时以上,一般90分钟左右即可。减肥者一定要先做器械锻炼,增肌者一定要做有氧运动。

那么怎么选择有氧运动呢。我认为根据个人兴趣和身体情况选择即可。健身房常见有氧运动包括跑步、动感单车、椭圆机,也可以跳绳、跳健身操、拳击操,有的健身房还有蹦蹦床,选择哪个都可以。如果体重过大,或者脚型、膝盖等问题不适合跑步,可以选择对膝盖伤害险最小的椭圆机。跑步和动感单车并不是看上去那么简单,也要掌握正确的运动姿势。减脂者在做有氧运动时,一定要控制好心率,最适合减脂的心率是最大心率的64-76%,最大心率是220减去年龄,也可以用maf180心率减脂。

器械锻炼时,对新手来说,我建议以固定器械为主,等到力量有所增长之后再用杠铃和哑铃这样的自由器械。对女生来说更要如此。

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健身计划可以参考健身宝典这个app里的健身计划,对新手来说,不管是增肌,还是减脂,都能满足基本需求。

器械锻炼时每块肌肉做3-6个动作,每个动作3-6组,减脂者用小重量,每组做25-30次,增肌者用中大重量,做6-12次,大肌群可以做6-1次,小肌群每组最多可以做15次,个别情况下可以做到18-20次,但不建议经常做这么多次数。健身时经常听到别人说rm重量,简单说rm重量就是用一个重量最多能做多少次,就是多少rm重量。比如用80公斤杠铃卧推,最多能做10次,80公斤就是10rm重量。

第三,去健身房几天之后,建议首先了解自己的身体,对自己的身体做一下自测。主要检查是否存在体态问题、伤病、不适,某个部位的肌肉力量是否过于薄弱。很多问题只有在健身之后才会发现。

在前几天的健身过程中,会发现肌肉和关节存在不适,这时候需要做适当的康复锻炼。比如肩、肘、膝等关节存在不适,要根据具体情况做拉伸、活动关节等锻炼。

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如果在健身过程中感觉某个部位的肌肉力量过于薄弱,要在接下来的健身过程中重点锻炼薄弱部位。比如腰部竖脊肌过于薄弱会影响深蹲、硬拉等动作,会增加腰椎受伤的风险,腘绳肌力量过弱会增加膝盖中后部疼痛的风险等。

需要做康复锻炼的健身者,根据康复锻炼的部位不同,可以适当减少器械或有氧运动。如果膝关节有不适或轻微伤病,可以不跑步、不骑动感单车,不练深蹲、硬拉等动作,做其它健身动作时尽量选择坐姿动作。如果肩关节有不适或伤病,锻炼胸肌、背部肌肉、肩部肌肉等肌肉时,要注意动作幅度、器械重量等。也可以暂时停止做器械或有氧运动,专门做康复锻炼。锻炼前后也要拉伸肌肉、活动关节。

刚开始去健身房,有什么不明白的可以问会籍顾问,也可以问其它会员,不要感觉不好意思。慢慢就和大家熟悉了,有聊得来的人,可以一起健身。

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