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高效的三角肌训练,帮你打造饱满肩膀、改善窄肩变行走的荷尔蒙 -尊龙凯时网站

高效的三角肌训练,帮你打造饱满肩膀、改善窄肩变行走的荷尔蒙

肩部三角肌是可以让身材看起来更强壮、更有男人味、穿衣更有形的肌群。练到了肩膀,可以让其他的肌群变得更好看,你的腰也看起来更细更紧致、身体架构也会更上一层楼。

肩膀分成了三组肌群纤维:前三角肌从锁骨连接到上手臂的肱骨;三角肌中部从上肩胛骨连接到肱骨;后三角肌从更后方的肩胛骨连接到肱骨。

由于主要的肩关节是球窝关节,肩膀的活动范围特别的广,也代表肩膀可以做出很多不同的功能,前三角肌的功有是把手臂往前举;三角肌中束主要的功能是把手臂往侧边举起;三角肌主要功能是肩膀水平外展。

肩关节周围还有四条旋转环带肌,功能为稳定肩膀以及内外旋转动作,训好旋转环带肌,

虽然对外观没有很大的影响,但对于长久的训练安全性是很重要的。

我们可以在训练一开始做滑轮外拉来保持健康的肩关节,研究显示出三角肌纤维是一半慢缩肌一半快缩肌,所以混着用高次数与低次数的训练才可以有并行确保肌肉增长。

肩膀最主要的动作是肩推,肩推是上半身运动中最有效有肌力、体能训练。

越倾斜的角度就越能刺激三角肌,从28-90度对三角肌都多少有刺激到,但越倾斜越能刺激三角肌。

肩推有四种方式:站立与坐姿的杠铃或者哑铃肩推。研究显示出站立与坐姿哑铃肩推最能刺激到前三角肌,而且站立哑铃肩推也能刺激到中、后三角肌。

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三角肌前束:
研究显示三角肌前束只有推就可以得到足够的成长,像是肩推 卧推就够多刺激了,所以肩前举在近年来已经比较少作用了,因为相较于肩推对三角肌前束的重要性,肩前举算是多余的运动,研究显示肩前举对三角肌前束只有57%的刺激度,而哑铃肩推有74%三角肌前束刺激度。

肩推对三角中束的刺激没有很大,研究显示,史密斯肩推对三角肌中束刺激度为20%,对前三角肌刺激为70%,而哑铃肩推有74%前三角肌刺激度,所以自由重量肩推比史密斯肩推好,而且还会练到更多的三角肌中束。

三角肌中后束是需要更多的训练。肩外展的运动是必要的,研究显示,最有效刺激到三角肌中后束的三大运动是:哑铃侧平举、滑轮侧平举、反向蝶机。

三角肌中束:
侧平侧 肩内旋:从生物学照着三角肌纤维的排列方式来说,侧平侧 肩内旋会更多的刺激到三角肌中束,在举到肩膀高度或稍低于肩膀,并且夹紧肩胛骨可以保护肩膀不易受伤。

滑轮平举:滑轮平举的优点就是连续的阻力,你像哑铃最大的阻力是在最高点而在低点活动范围就比较没有阻力,用滑轮平举可以确保整个活动范围都有阻力。

直立上提:直立上提有三种不同的握距,研示,所究显示宽握比窄握(肩膀宽)更能刺激到三角肌中后束,还有斜方肌。做这个动作时手肘不要高于肩膀才不会这么容易造成伤害。

也可以使用绳索,会有更多的活动自由度,而且可以将绳子往两侧拉开来增加三角肌的感受度。

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三角肌后束:
三角肌后束对于保持均匀外观,还有保持姿势是很重要的。推的运动对三角肌后束的刺激度很小;胸推、俯卧撑也是很少用到三角肌后束,对三角后后束来讲,独立肌群训练为主。

最有效练三角肌后束的前三名训练动作是:反向蝶机、绳索面拉、反向飞鸟。

研究显示,反向蝶机对三角肌有90%的刺激度。

如果能够把这些训练加入一个很好的训练计划,你还可以练出一个3d状的肩膀

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